מודל אפר"ת כדרך לשינוי

נכתב על ידי רותם ארבסט, מטפלת רגשית להנעת תהליכי שינוי.

מודל אפר”ת:

א– אירוע – כלומר האירוע -מקרה/ הטריגר.
פ– פרשנות – תרגום אישי של הפרט- כלומר פרשנות סובייקטיבית לאירוע.
ר– רגש – תחושה שנוצרה בעקבות האירוע
ת– תגובה – הפעולה /התגובה האוטומטית לאירוע.

מודל אפרת הוא מודל המבוסס על הגישה של הפסיכולוג אלפרד אדלר שמסביר את התנהגותינו כבני אדם:

ככל שנשמור על עירנות מחשבתית, ככל שנחזק מודעות למחשבה, נחזק תחושת השליטה על המחשבה שלנו בחיינו.

ככל שנתרגל, תתרחב גם יכולת התגובה שלנו לאירועים ותרחישים בשגרה.

פרשנות חדשה לאותו האירוע תוביל לרגש חיובי ומועיל ותגובה מחזקת.

מכאן מספר שאלות למחשבה:

מהם המשפיעים בחייך?

מה מפעיל את התגובה שלך?

האם אותו אירוע כאשר הינך מודע למחשבה ולהתנהגות עשוי להוביל להתנהגות שונה?

מאחר ובקבוצת הכח המניע אנו עוסקים במחשבה המניעה אותנו ומובילה להתנהגות מודעת, לבחירה ושינוי הרגלים, אציע לכל אחד מהחברים כאן תרגיל כתיבה מעניין:

א. ציין הרגל אוטומטי מהיומיים האחרונים. כזה שאתה מעוניין לשנות.

ב. ציין המקרה לפי המודל.
אציע לנתח לפי הסדר את האירוע לפי המודל המצורף או לפי הדוגמא.

ג. מהי ״הצעת היעול המחשבתית״ לטובת השינוי/חיזוק ההתנהגות.

דוגמא:
יום שני זהו יום שאני מקדישה לעבודה על המחשב, ניהול חשבוניות, הצעות עבודה ופרסום.
ביום הזה אני מקפידה לחשוב מראש על הארוחות ביום ושעות.
הרגל אוטומטי לקום בהפסקות ולגשת למגירת הנשנושים.

אירוע- החלטתי לעבוד מהבית היום.
בהפסקה ניגשתי באופן אוטומטי למגירת הנשנושים.

פרשנות- אני חורגת מתפריט התזונה. מחשבה מורידה.

רגש- תסכול ואכזבה מעצמי.

תגובה- אכלתי שורה של קוביות שוקולד.

הצעת יעול ותגובה מודעת:
פרשנות מחודשת:
מאחר ואני בדרך הנכונה ומגויסת לתהליך וחשוב לי להרגיש טוב ולנצח את המחשבה האוטומטית, אשאל את עצמי אם אני זקוקה לשוקולד כרגע ואם התשובה חיובית,
האם קוביה/שתיים יספקו אותי כעת?

בתגובה מודעת ובהנחה שאני מרגישה שיש לי שליטה על האכילה כעת, אברר האם אני צמאה? רעבה?

האם אירוע מקדים מעורר צורך למתוק?
אם אני מרגישה שליטה כעת יתכן ואקח בכל זאת קוביה אחת אתפנק עליה וארגיש הנאה במידה ולא אבחר לאכול אוכל מזין/ירקות/ אתרחק מהמגירה.

תיקון/יעול פרקטיקה:

אירוע: מפגש עם מגירת הנשנושים

פרשנות 2:
אני מודעת.מפרגנת לעצמי ב 2 קוביות שוקולד. ומחליטה שלא להחליך במנה אחרת/ מחליטה שלא להמנ מאכילת הדבר.

רגש 2: שמחה.

תגובה 2: כל הכבוד על ההצלחה ועל יכולת השליטה.

פורמת להעתקה בתגובה הראשונה.מוזמנים להעתיק ולנתח אירוע.

מומלץ לתרגל המודל באופן יומיומי ועל מספר אירועים / טריגרים / הרגלים מעכבים ביום.

תוכן זה הינו למטרת השכלה כללית ומיידעית בלבד. הוא אינו משקף בהכרח את עמדתה של בילונג או השקפותיה. בילונג אינה ממליצה על מוצרים, שירותים או טיפולים.

כתבות ומאמרים נוספים

אין הצלחה בלי נפילה

נכתב על ידי חלי רוסטוקר, דיאטנית קלינית. אם אתם נוטים לשפוט את עצמיכם לחומרה בתהליך,…

התמודדות עם תשוקה לנשנושי לילה

יש לכם תשוקה למזון בשעות לילה מאוחרות? הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להתמודד! איכלו ארוחת…

לבחור את הלחם הכי בריא

נכתב על ידי חלי רוסטוקר, דיאטנית קלינית. מה עדיף – 4 דגנים או מלא? 7…
דילוג לתוכן