פעילות גופנית – איך להתגבר על חסמים

נכתב על ידי מיכל סקאל, פיזיותרפיסטית מוסמכת.

מחסומים וחסמים

למרות שידוע לכולם כי פעילות גופנית היא חשובה ומועילה לגוף ולנפש, הסימפטומים של הטרשת עלולים להוות מכשול ולהשפיע על הגישה הכללית כלפי פעילות גופנית.

בשבועות הקרובים נפרט מספר אתגרים העלולים להוות חסמים לפעילות גופנית וכיצד ניתן להתגבר עליהם.

בחרתי להתחיל עם התשישות, שזו אחת התופעות השכיחות ביותר בקרב המתמודדים עם טרשת נפוצה. לא רק שהיא משפיעה על הפעילות היומיומית, היא גם עלולה להשפיע על הרצון והיכולת להשתתף בפעילויות גופניות. אנשים הסובלים מתשישות ומשתתפים בפעילות גופנית צריכים להיות קשובים לגוף שלהם ולכבד את הצורך במנוחה, גם אם זה אומר לנוח לעיתים תכופות יותר, להוריד עצימות באימון או להגביל את משך האימון.

בנוסף לעייפות, אנשים עם טרשת נפוצה חווים לעיתים קרובות רגישות מוגברת לחום. חום יכול להגיע מהסביבה (במיוחד בקיץ הישראלי) או מעלייה בטמפרטורת הגוף, המתרחשת באופן טבעי עם פעילות גופנית. מחקרים הראו כי עלייה של 0.1 מעלות בלבד בטמפרטורת הגוף, יכולה להשפיע הן על הביצועים והן על ההתאוששות. כדי לאפשר שמירה על טמפרטורה קרירה במהלך האימון, ניתן להשתמש באביזרי קירור סביב פרקי הידיים או הצוואר, להתאמן באזור ממוזג וכן להקפיד לשתות משקאות קרים מאוד.

תוכנית האימונים הטובה ביותר

אני נשאלת לעיתים קרובות מהי תוכנית האימונים המועדפת. התשובה שלי זהה עבור אנשים עם או בלי טרשת נפוצה-לבחור תוכנית אימונים שתעזור להתמיד בה לאורך זמן!

האתגרים של טרשת נפוצה הם ייחודיים ולכן תוכנית האימונים צריכה לענות על הצרכים הייחודיים של כל אחד ואחת.

תרגילים פונקציונליים יכולים להיות מועילים במיוחד עבור אנשים עם טרשת נפוצה. לדוגמה, אם מישהו מתקשה להתיישב ולקום מהאסלה, תרגילים המחזקים את שרירי העכוז והשריר הארבע ראשי ועובדים על גמישות שרירי השוק, יכולים לעזור לשפר, לשמור או לייעל את היכולת לבצע משימה זו.

מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט/ית שמבינים בטרשת נפוצה כדי לבנות תוכנית אימונים עם תרגילים להשגת המטרות הייחודיות של כל אדם. הפיזיותרפיסט יזהה את החוזקות הגופניות ואת התחומים הדורשים שיפור.  בפגישת ההיכרות מומלץ לדווח למטפל על כל הסימפטומים והאתגרים כולל קשיים בהליכה, שיווי משקל, ירידה בכוח, בגמישות ועוד.

פחד מנפילות

פחד מנפילה במהלך פעילות גופנית הוא דאגה שכיחה והגיונית עבור אנשים רבים עם טרשת נפוצה.

אם קיים סיכון לנפילה, ניתן להשתמש באביזרים מסייעים כגון מקל הליכה, הליכון ומקלות נורדים שלא רק יתנו ביטחון, אלא גם יאפשרו לעשות יותר. לדוגמה, אדם עם טרשת נפוצה שהולך ללא אביזרי תנועה, עשוי להיות מסוגל ללכת במשך עשר דקות עד שיחוש עייפות ותחושה של צניחת כף הרגל. אך אם אותו אדם ישתמש באביזר עזר, ייתכן שהוא יוכל ללכת חמש עשרה או עשרים דקות לפני הופעת התסמינים המגבילים. להתאמת האביזר המדויק לכם באופן אישי התייעצו עם פיזיותרפיסט.ית שעוסקים בטרשת וידעו לומר לכם מה וכמה בדיוק.

בנוסף, כדאי לשקול תרגילים בישיבה או עם תמיכה. בניגוד לתפיסה המוטעית לפיה תרגילי ישיבה אינם יעילים כמו תרגילי עמידה, פעילות גופנית בישיבה או תרגילים שמשתמשים יותר בזרועות, כגון אופני זרוע או מכשירי חתירה, יכולים להוות חלופה בטוחה ויעילה.

יש מגוון של אפשרויות להתמודד עם חששות אלו ולתרגל בצורה בטוחה, מאתגרת, משמרת ומשקמת.

ומה עם אימונים מתישים אותי?

באותה מידה שפעילות גופנית מבוקרת ומותאמת יכולה לשפר את רמות האנרגיה ולסייע להתמודד עם תשישות, כאשר הפעילות אינה מותאמת, היא יכולה לגרום לפעולה הפוכה ולגרום לתחושת עייפות במשך מספר ימים אחרי האימון. 

במידה והאימונים גורמים לעייפות מתמשכת ופוגמים בפעילות היומיומית, צריך לשקול את סוג האימון, משך האימון והעצימות שלו.

מכיוון שאנשים עם טרשת נפוצה יכולים להרגיש שגופם משתנה כל יום, כל שעה. האופי המשתנה של המחלה יכול להפוך לא רק פעילות גופנית למאתגרת, אלא גם את הצבת יעדים לפעילות גופנית, לאתגר. לכן חשוב מאוד להגדיר יעדי כושר מציאותיים וברי-השגה, ובמידת הצורך, לשנות את היעדים כדי להתאים למציאות המשתנה.

יש לשקול מגוון תרגילים וסוגי פעילות שניתן יהיה לבחור מהם בהתאם לתנודות בסימפטומים. לדוגמה, ניתן לרכוב על אופניים נייחים במשך עשר דקות בכל יום, אבל בימים מסוימים, כאשר העייפות קשה, ניתן יהיה לעשות תרגילי מתיחה עדינים או תרגילים האפשריים יותר לביצוע.

יש לשקול גם את עוצמת האימון – יתכן ועוצמת האימון קשה מדי ויש לעשות אימון פחות עוצמתי ולראות האם יש שיפור.

ולגבי משך האימון – אולי הפיזיותרפיסט.ית ימליצו לכם על  'אימון לסירוגין', כלומר, במקום אימון אחד של 20 דקות – 4 אימונים של 5 דקות בכל פעם. לאימונים כאלה יכולות להיות אותן השפעות חיוביות כמו השלמת פעילות גופנית בפגישה אחת, אך ללא עייפות יתר.

מיכל סקאל היא פיזיותרפיסטית מוסמכת ומנהלת קבוצת פעילות גופנית וטרשת באפליקציית BelongMS.

תוכן זה הוא למטרת השכלה כללית ומיידעית בלבד. הוא אינו משקף בהכרח את עמדתה של בילונג או השקפותיה. בילונג אינה ממליצה על מוצרים, שירותים או טיפולים.

כתבות ומאמרים נוספים

אין הצלחה בלי נפילה

נכתב על ידי חלי רוסטוקר, דיאטנית קלינית. אם אתם נוטים לשפוט את עצמיכם לחומרה בתהליך,…

התמודדות עם תשוקה לנשנושי לילה

יש לכם תשוקה למזון בשעות לילה מאוחרות? הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להתמודד! איכלו ארוחת…

לבחור את הלחם הכי בריא

נכתב על ידי חלי רוסטוקר, דיאטנית קלינית. מה עדיף – 4 דגנים או מלא? 7…
דילוג לתוכן