נכתב על ידי חלי רוסטוקר, דיאטנית קלינית.
כדיאטנית באפליקציה אני מתבקשת לא מעט לכתוב תפריטים.
נכון שיש שפע תפריטים ברשת, ולרוב אנחנו מתפתים לבצע את התפריט של השכנה שירדה איתו ממש מהר ונראית מדהים עכשיו, אבל האמת היא שתזונה קלינית היא מקצוע יותר מורכב מזה… קיימת חשיבות רבה להתאמת התפריט לאדם ולא האדם לתפריט ומכאן ללא תשאול והבנה על מחלות רקע, היסטורית משקל ולעיתים אף תסביכי אכילה, יכול להיות מאוד לא מקצועי ואף מזיק לתת תפריט.
בכל זאת, אני רוצה לתת לכם מספר עקרונות מפתח שיכולים לסייע לכל אחד ואחת,הללא קשר לנקודת המוצא, לצאת לדרך ולחוש בהבדל ממש מהימים הראשונים, הכוונה כעת לאנשים ללא מחלות רקע הדורשות התייחסות מיוחדת מבחינה תזונתית.
1. להקפיד על ארוחת בוקר מלאה ובריאה (למעט מבצעי הצום לסירוגין).
למשל: כריך מלחם כוסמין מלא על בסיס מחמצת עם מעט טחינה משומשום מלא וביצת עין עם ירקות חתוכים בצד, דייסת שיבולת שועל על בסיס חלב אורז עם פירות יער קפואים, שייק ירוק על בסיס עלי תרד בייבי ואננס קפוא אם זרעי פשתן, יוגורט יווני חמישה אחוז שומן עם מעט גרנולה ופרי חתוך וחופן אגוזים.
2. עיקרון מחצית הצלחת ירקות בארוחת הצהרים, מה שרובכם אולי לא יודעים זה שאנחנו לא שבעים מתכולת הקלוריות שאנחנו אוכלים, למעשה השובע הראשוני מתקבל מנפח המזון ולא מהצפיפות הקלורית שלו, במילים אחרות, נפח מנצח קלוריות, רובינו רגילים לאכול את אותו הנפח מידי ארוחה, אם תמצאו את מחצית הצלחת בירקות, הנוסחה היא פשוטה, תשבעו מנפח מזין ובריא ותוכלו לשלוט יותר בשאר.
דוגמא לארוחות אופציונאליות: דג סלמון, בטטה אפויה וירקות אנטיפסטי, מג'דרה וסלט ירקות, מרק ירקות וקטניות
3. אמנם העיקרון השלישי אבל לא מבחינת חשיבות, הקפדה על שתיית מים! מים הם הבסיס לכל, באמצעות מים הגוף שלנו מסלק החוצה את הרעלנים, מים נדרשים לוויסות תחושת הרעב ולצורך פעילות תקינה של כל המערכת וכמובן – בריאות העור. ליטר וחצי מינימום, מידי יום (לא כוולל משקאות מכילי קפאין).
4. שמירה על 12 שעות צום בין ארוחת ערב לארוחת הבוקר שלמחרת, היכולת להימנע מעיכול מזון בשעות מאוחרות מפנה משאבים חשובים לפעילות מערכת החיסון.
5. הימנעו מאכילה לפני השינה, המלצתי האישית, להימנע מאכילה 2-3 שעות לפני השינה, כך תישנו הרבה יותר טוב.
6. מתוקים למקרה הצורך:
כדורי תמרים ואגוזים.
חטיפי free אגוזים בוטנים להשיג בסופרים.
חטיף Apple chips, תפוח מיובש.
פרוסת לחם כוסמין מלא ומחמצת עם טחינה גולמית ודבש.
7. רצוי תמיד לסיים עם ארוחה קלה יותר בערב, מחקרים מראים תמורות חיוביות מבחינת המשקל ומדדי הבריאות למי שצורך את מרבית הקלוריות במהלך היום ומסיים עם ארוחה קלה יחסית. (מתוך צריכה קלורית כללית מותאמת כמובן).
