נכתב על ידי ד"ר אביטל פאטו בן ארי, דיאטנית קלינית מוסמכת
לפני שתצאו למסע ההרזיה שלכם, חשוב להבין במה הוא כרוך.
כפי שאתם כבר בטח יודעים, מסע מוצלח הוא יותר מההמלצה הנדושה להוציא יותר קלוריות מאשר להכניס.
גם אם אתם מסתייעים בתרופות או בתהליכים כירורגיים, על מנת לשמר את ההצלחה לטווח הארוך יש לבצע שינויים באורח החיים שניתן לשמר לאורך זמן.
בדרך כלל מסע כזה כולל ניתוח הרגלי האכילה הנוכחיים, הגדרת יעדים ריאליים, סביבה תומכת, שילוב הרגלי אכילה בריאים ופעילות גופנית בחיי היומיום, ופיתוח אסטרטגיות התמודדות בריאות.
ניתוח הרגלי האכילה
הצעד הראשון במסע מוצלח הוא לנתח את הרגלי האכילה הנוכחיים שלכם, שימו לב לפרטים:
- מה אתם אוכלים? כולל ארוחות, חטיפים ומשקאות.
- מהן גודל המנות?
- איך אתם אוכלים? בישיבה ליד שולחן? חוטפים משהו בעמידה?
- מה אתם עוד עושים תוך כדי האכילה? רואים טלוויזיה, נוהגים, עובדים מול מחשב?
- מהם הרגלי האכילה? אוכלים ארוחות מסודרות, מדלגים על ארוחות? אוכלים מתוך שעמום?
תהיו הכי כנים עם עצמכם ותתעדו הכל: הטוב, הרע והמכוער.
האם יש דפוסים מסוימים שזיהיתם?
מצוין- עכשיו אפשר להמשיך ולהתקדם.
הגדרת יעדים ומטרות:
לאחר שזיהיתם תחומים לשיפור, הגיע הזמן להגדיר יעדים ולהציב מטרות.
אני מציעה לכם ליישם את שיטת SMART: הצבת יעדים ספציפיים, מדידים, ניתנים להשגה, מציאותיים ותחומים בזמן.
אני בעד הצבת יעדים התנהגותיים ולא רק יעדי מטרה.
- יעד ברור היטב, מוגדר וחד משמעי (Specific) כולל מספרים ופרטים. יעד כללי יהיה " אני רוצה להיכנס לכושר", יעד ספציפי יותר יהיה "אני רוצה לעשות מנוי בחדר כושר שצמוד לעבודה ולהתאמן שם 5 ימים בשבוע בימים א'-ה' בין השעות 07:00- 08:00 בבוקר לפני העבודה".
- יעד מדיד עם קריטריונים ספציפיים המודדים את ההתקדמות (Measurable) משקל גוף/ היקף מותניים/ מס' צעדים. תשאלו את עצמכם- מה המדד שלי להתקדמות? איכל אדע כשהשגתי את המטרה שלי?
- יעד שניתן להשגה (Achievable)- האם יש לי את המשאבים/מוטיבציה/זמן להגיע ליעד הזה? אם לא- מה חסר לי?
- יעד מציאותי (Realistic)- זה בסדר לשאוף גבוה ולהציב מטרות גדולות, אבל יחד עם זאת צריך לוודא שהיעד בר השגה, שניתן להגיע ליעד בהתחשב במשאבים ובזמן הזמינים.
- יעד עם ציר זמן מוגדר: כולל תאריך התחלה ותאריך הגעה ליעד (Timely), אני מציעה לחלק את המטרה ארוכת הטווח ליעדים בטווח הקצר (אפילו יומיומי).
פתחו תוכנית כדי להגיע ליעדים
לאחר שקבעתם מטרות ויעדים ברורים , מדידים, ניתנים להשגה, מציאותיים ותחומים בזמן, פתחו תוכנית כדי להגיע ליעדים האלה והשתמשו בכל הכלים הנמצאים ברשותכם, כגון יומן רישום מזון, אפליקציות כושר או שעונים חכמים כדי לעקוב אחר ההתקדמות.
תקפידו לתעד גם את ההצלחות (שזה תמיד כיף), אבל לא פחות חשוב- לתעד גם את הפעמים שלא הצלחתם להתמיד.
למשל- אם תכננתם להגיע לחדר כושר בימי א'-ה' בשעה 07:00 בבוקר ולפי הרישומים שלכם אתם רואים שביום ג' אתם לא מצליחים לעמוד במשימה. כדאי לבדוק- מה קורה ביום ג' בבוקר?
אולי תגלו שביום שני בלילה אתם נשארים ערים עד מאוחר כדי לראות תוכנית טלוויזיה שאתם אוהבים? אירוע ספורט? שיחת עבודה עם ארה"ב? או אולי ערב קבוע של בילוי עם חברות? זה הזמן לשנות את המטרה כדי שתעמוד בקריטריונים של מטרה ריאלית וברת השגה.
על התזונה הים תיכונית שמעתם?
שלב חשוב נוסף במסע הירידה במשקל הוא לשלב תזונה בריאה. מכיוון שהשוק רווי במידע לגבי דיאטות שונות, אפשר להתבלבל לגבי מה בריא ומה לא. מה מומלץ ומה לא.
אבל באמת שזה לא מסובך.
לנו בישראל יש את הפריבילגיה של התזונה הים תיכונית שכל-כך מדוברת ברחבי העולם. יש אין ספור עבודות ומחקרים שמוכיחים כי התזונה הים תיכונית מועילה ובריאה. תזונה זו שמה דגש על אכילת מזון "נקי", לא מעובד, וטבעי כמו ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, קטניות, דגים ושמנים בריאים.
היום כבר יודעים שלא כל הקלוריות הן זהות וש100 קק"ל של תפוח לא מתעכלות באופן זהה כמו 100 קק"ל של חטיף כלשהו. ההורמונים המופרשים בעקבות האכילה, הוויטמינים, המינרלים, הסיבים ורכיבי המזון הנוספים- יוצרים אפקט שונה בגוף, כולל ההשפעה על דלקתיות והמיקרוביום במעי.
התזונה הים תיכונית מאפשרת אכילה מגוונת, וכל אחד יכול לבחור את המאכלים שהוא אוהב וליהנות מאכילת אוכל טעים, צבעוני, מזין ובריא בהתאם להעדפות האישיות ולאורח החיים.
סגלו לעצמכם הרגלים מהנים ומועילים
מי שמכיר את האכילה הים תיכונית המסורתית יודע שלמעשה מדובר באורח חיים. לאורח חיים שכזה עשוי להשפיע השפעה נפלאה הן על המשקל והן איכות החיים שלכם.
בקרב המדינות באזור הים התיכון, המסורת מכבדת אוכל ואכילה: אנשים מקדישים זמן להכנת אוכל טרי ובריא, אוכלים תוך כדי ישיבה, שמים לב למה שאוכלים, ונהנים מהאוכל והאכילה בחברת השכנים/המשפחה ו/או חברים.
אם אתם יודעים שאתם נוהגים 'לחטוף' אוכל, לאכול בעמידה או בנהיגה, להסתמך על מזונות קפואים או על וולט/ סיבוס/ תן-ביס, אולי הגיע הזמן לחשוב איך ההרגלים האלה משפיעים על היקף המותן שלכם או על רמות האנרגיה ואיכות החיים באופן כללי?
שלבו פעילות גופנית בשגרה היומית שלכם
בנוסף להרגלי אכילה בריאים, פעילות גופנית סדירה היא חיונית למצב הרוח, למיקרוביום במעי, לעיצוב הגוף, בטחון עצמי ושמירה על המשקל לאחר שהגעתם למשקל היעד.
חשוב למצוא פעילות שאתם נהנים ממנה, כגון ריקוד, הליכה, גלישה, ריצה, יוגה, הרמת משקולות, שחייה או רכיבה על אופניים, והקדישו זמן לפעילות גופנית סדירה.
בנוסף לזמן המוקדש לפעילות גופנית מובנית- דאגו לזוז במשך היום. עלו במדרגות במקום במעלית, תחנו קצת יותר רחוק ולכו ברגל ותשתדלו לעשות הפסקות מהישיבה הממושכת מול המחשב. כאשר החברים לעבודה יוצאים להפסקת עישון, צאו החוצה להתמתח או לצעדה קצרה מסביב לבניין.
אתם יכולים להיעזר בסרטונים בקבוצה 'כושר בקטנה' כדי לשלב מספר דקות של פעילות במשך היום.
תדאגו לפתח אסטרטגיות התמודדות בריאות
רב האנשים שמתמודדים עם השמנת יתר פתחו עם השנים אסטרטגיות התמודדות המערבות אכילה.
למשל, האם אתם יודעים לזהות גורמי לחץ, כגון סטרס בעבודה או קונפליקטים משפחתיים? איך אתם מתמודדים אתם היום? האם יש דרכים בריאות יותר להתמודד איתם?
כאשר התוכנית לא הולכת בדיוק כמו שרציתם? האם אתם יודעים כיצד לנתח למה זה לא הצליח ולהפיק לקחים או שאתם מרימים ידיים ומכריזים על 'כישלון?
האם אתם אוכלים כדי לחגוג? כשעצובים- מתנחמים באוכל? וכשמתוסכלים- מפצים את עצמכם עם אוכל?
על מנת להצליח להתמיד בתהליך לאורך זמן חשוב מאוד לפתח אסטרטגיות בריאות.
תוכלו להסתייע ברותם ארבסט- מטפלת רגשית להנעת תהליכי שינוי בקבוצה "הכח להניע".
תמיכה ועזרה – הן לא מילים גסות
משפחה וחברים, אוהבים וקרובים ככל שיהיו, לא תמיד יכולים לשים את עצמם בנעליכם ולהבין את האתגרים העומדים בפניכם והקשיים שאתם מתמודדים אתם.
אבל-מסע הירידה במשקל לא חייב להיות בודד. על מנת לשמור על מוטיבציה לאורך כל הדרך חשוב לקבל תמיכה וסיוע מאחרים שעוברים את אותו המסע ומבינים מה עובר עליכם.
דרך נפלאה לקבל תמיכה וסיוע במסע המפרך להורדה במשקל זה שימוש ב my weight רשת מקצועית וחברתית לניהול הירידה במשקל, השמירה עליו ועל חיים מאוזנים ובריאים.
תוכן זה הוא למטרת השכלה כללית ומיידעית בלבד. הוא אינו משקף בהכרח את עמדתה של בילונג או השקפותיה. בילונג אינה ממליצה על מוצרים, שירותים או טיפולים.
