נכתב על ידי חלי רוסטוקר, דיאטנית קלינית מוסמכת.
מנגנוני ההישרדות של הגוף שואפים שנחזיר את המשקל שירד כדי להבטיח שנשרוד את תקופת הרעב הבאה (דיאטה), וזו הסיבה שאנשים רבים שעולים במשקל לאחר דיאטה בסופו של דבר שוקלים יותר מאשר כשהם התחילו.
הגוף שלנו משיג את התוצאה הזו בכמה דרכים, אחת מהן היא האטה בחילוף החומרים.
קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו (BMR), קרי: האנרגיה (קלוריות) שאנחנו שורפים במנוחה רק כדי לחיות נקבע ידי מספר גורמים, כולל המין, הגנטיקה והגיל אבל גם לפי כמות השרירים והשומן שיש בגוף. רקמת השריר פעילה יותר מבחינה מטבולית משומן, כלומר הוא שריר שורף יותר קלוריות (גם בזמן מנוחה).
איבוד מסת שריר והאטה בקצב החילוף החומרים
בדרך כלל, כשאנחנו עושים דיאטה כדי לרדת במשקל, אנחנו מאבדים גם שומן וגם שרירים, והירידה במסת השריר השורפת קלוריות מאטה את חילוף החומרים שלנו, ומאטה את הקצב שבו אנחנו יורדים. מחקרים מראים גם שלאחר כל ניסיון דיאטה, הקצב שבו אנו שורפים קלוריות מואט, וכי גם לאחר שירדנו במשקל, חילוף החומרים שלנו לא תמיד מתאושש לחלוטין.
מה ניתן לעשות?
פעילות גופנית, בעיקר פעילות בונה שריר בשילוב תזונה מאוזנת הכוללת כמות נאותה של חלבונים, יכולה לסייע להאיץ את חילוף החומרים באמצעות שיפור יחס השריר לשומן.
בנוסף להשפעות החיוביות שיש לעלייה במסת השריר על ה-BMR, אימוני התנגדות שמגדילים את מסת השריר גם מגבירים את ההוצאה הקלורית לאחר אימון, משפיעים לטובה על תנגודת לאינסולין וכן מסייעים בהפחתת שומן השומן הביטני שמתרכז בחלל האזורים הפנימיים ובמותניים (שומן ויסרלי). הדרך הטובה ביותר לבנות מסת שריר היא שילוב של אימוני כוח בשגרת האימונים השבועית.
איך ההורמונים שלנו מתנגדים לירידה במשקל?
להורמוני התיאבון יש חלק משמעותי בהשפעה על המשקל. כאשר אנו רעבים, הקיבה משחררת הורמון בשם גרלין שמודיע למוח שלנו שהגיע הזמן לאכול. בניגוד אליו, רקמת המעי ורקמת השומן שלנו משחררות הורמוני שובע כדי לאותת למוח שהגיע הזמן להפסיק לאכול.
כאשר אנו עושים דיאטה לירידה במשקל ומונעים מגופנו מזון, ההורמונים הללו פועלים בצורה שונה כדי להגן על נקודת שיווי המשקל, מדכאים תחושות של שובע ושולחים לגוף איתות לאכול יותר.
מה ניתן לעשות?
מאמצים תזונה עשירה בסיבים תזונתיים, חלבונים ושומנים בריאים. בעזרתה יש אפשרות להשפיע על הורמונים אלה ולתמוך בתהליך השמירה על המשקל.
לומדים לנהל מתחים- הורמון נוסף שמשפיע על המשקל הוא הקורטיזול המופרש מבלוטת יותרת הכליה בתגובה לסטרס. עודף קורטיזול עלול להוביל לעלייה במשקל מכיוון שהוא ממלא תפקיד חיוני באופן שבו הגוף שלנו מעבד, אוגר ושורף שומן ולכן על מנת לשמור על המשקל שהושג לטווח ארוך. על כן, יש צורך ללמוד לנהל מתחים.
דפוסי התנהגות שלא בהכרח טובים לנו
כל מי שאי פעם ניסה לשנות דפוסי אכילה, יודע שמדובר בתהליך לא פשוט בכלל. ולמה? התשובה טמונה באבולוציה. מערכת התגמול במוח מחזקת התנהגויות החיוניות להמשך קיומנו על ידי הצמדתן לחוויה של עונג במוח. זו הסיבה שהתנהגויות הקשורות באכילה ומין מייצרות תגמולים באמצעות שחרור דופמין ואנדורפינים.
מבחינה אבולוציונית, מטרת הדופמין היא לחזק פעולות שמקדמות את ההישרדות שלנו. לדוגמה, אוכל רווי בפחמימות וגלוקוז, כמו למשל שוקולד או עוגיות מעלים במיידי את רמות הדופמין ומשרים תחושה נעימה.
דופמין אחראי לעונג קצר-טווח, הוא מופרש לאחר שאנחנו אוכלים סוכר, עושים קניות או מחליפים רכב אבל הוא פועל לזמן קצר בלבד בעוד שהורמון האושר האמיתי ארוך טווח הוא אוקסיטוצין שמחקרים מוכיחים שהוא מופרש בעיקר בשל אינטראקציות בין אישיות וקשרים טובים.
מה ניתן לעשות?
יש לבצע שינויים קטנים והדרגתיים שניתן להתמיד בהם לאורך זמן כדי להבטיח יצירת הרגלים שיימשכו לכל החיים. למצוא מנגנונים חדשים שמסבים לנו תחושה של עונג כמו למשל, לדאוג שהאוכל שלנו יהיה צבעוני, יפה ומלא בטעמים או לבצע פעילות גופנית שאנו יכולים להתמיד בה לאורך זמן וגם היא תגרום לתחושת אופוריה, הקפדה על שינה איכותית ורציפה יכולה לסייע בשיפור רמות הדופמין וכמו כן תרגול מדיטציה ומיינדפולנס.
שינוי אורח החיים ואימוץ התנהגויות מקדמות בריאות עשויות לסייע בשמירה על המשקל וכן בשיפור איכות החיים.
תוכן זה הוא למטרת השכלה כללית ומיידעית בלבד. הוא אינו משקף בהכרח את עמדתה של בילונג או השקפותיה. בילונג אינה ממליצה על מוצרים, שירותים או טיפולים.
