בואו נדבר על צום לסירוגין

נכתב על ידי חלי רוסטוקר, דיאטנית קלינית מוסמכת.

מהו צום לסירוגין

צום לסירוגין הוא הפעולה של הגבלת חלון האכילה. השעון של חלון האכילה מתחיל לתקתק ברגע שצורכים כל דבר מלבד מים (כן, גם קפה עם חלב או תה עם דבש נחשב) , והוא מסתיים לאחר שאתם נוגסים בביס אחרון באוכל או במשקה (מלבד מים) לפני השינה.

מבחינה טכנית כולנו צמים כל לילה, אבל רוב האנשים אוכלים (לעיתים בהיסח הדעת) בחלק ניכר מהיום, לא בהכרח אכילת ארוחות מלאות ומסודרות. זה יכול להיות חופן אגוזים, או חתיכת שוקולד לפני השינה.

היתרונות של צום לסירוגין מתחילים ב-12 שעות ומתגברים ככל שחלון הצום גדל. עבור החלוקה של 16:8, 18:6 או 20:4 , הכוונה היא בדרך כלל דילוג על ארוחה אחת ביום (ארוחת בוקר או ערב). כאשר בכל מקרה עדיף להימנע מאכילה כ-3 שעות מהשינה כדי לאפשר לילה של שינה עמוקה ואיכותית יותר.

סוג אחר של צום שעשוי להיות גם הוא בר קיימא ולהניב יתרונות דומים, הוא הפיצול של 5:2, לפיו אוכלים במשך חמישה ימים בשבוע וצמים במשך יומיים. היומיים לא חייבים להיות רצופים.

היתרונות של הגבלת חלון האכילה

לצום לסירוגין יש מגוון רחב של יתרונות, שרבים מהם נובעים משיפור תהליך האוטופגיה (מונח שפירושו המילולי הוא "אכילה עצמית"). אוטופגיה היא תהליך טבעי שמתרחש תמיד בתאים כדי לשמור על בריאותם והישרדותם. בתהליך האוטופגיה הגוף נפטר ממגוון רחב של תאים פגומים ולא רצויים שעלולים לגרום למחלות בהמשך. התהליך מתרחש תמיד בעצימות נמוכה, והמטרת הצום, בין היתר, היא להאיץ אותו.

צום לסירוגין מועיל לבריאות בדרכים שונות, כולל, בין היתר: שיפור השינה, שיפור הרגישות לאינסולין, שיפור הקוגניציה, הפחתת הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2, ועוד.  בנוסף, צום לסירוגין מאפשר לרבים לחוות אכילה מודעת: להיות מודעים לשעה שבה הם מתחילים ומסיימים לאכול, מה שעשוי להוביל למניעת אכילה ונשנושים בצורה בלתי מודעת במהלך היום.

כפי שציינתי בפוסט הקודם, צום לסירוגין מתייחס לזמנים שונים של צום ואכילה, ומכיוון שאנחנו אנשים שונים וכל אחד מגיב אחרת, מציאת תקופת צום שעובדת עבור הגוף שלך היא חיונית: תקופת הצום צריכה להיות כזו שמאתגרת את הגוף שלך אבל לא יותר מדי, ומאפשרת לו זמן לנוח, לתקן ולהבריא.

צום לסירוגין וירידה במשקל

מחקרים מדגימים כי צום לסירוגין עשוי לתמוך בבריאות המטבולית ובחילוף החומרים של הגוף, ובמקרים מסוימים גם להוביל לירידה במשקל. מחקר שהתפרסם לאחרונה הדגים כי כנראה שיש יתרונות בחלון האכילה בשעות המוקדמות יותר גם מבחינת ירידה במשקל וגם מבחינת מדדים מטבוליים שונים.

צום לסירוגין קוסם לרבים מכיוון שההנחה היא שבחלון האכילה ניתן לאכול כל מה שרוצים ועדיין לרדת במשקל. אבל מי שמתנסה בצום לסירוגין יודע שעל מנת לראות ירידה במשקל, יש לעשות שינוי תזונתי גם בתוך חלון אכילה מצומצם יותר.

ולכן למרות שהדגש הוא על שעות האכילה, הדרך הנכונה לעשות צום לסירוגין שגם יוביל לירידה במשקל היא להקפיד על איכות המזון ולדגול במזון טבעי ככל האפשר ולא מעובד.

ההמלצה שלי היא  לשלב את התזונה הים תיכונית בזמני האכילה. היא משלבת ירקות ופירות, דגנים וקטניות, מוצרי חלב, דגים, בשר (בכמות מתונה) ומקורות איכותיים לשומנים בריאים.

טיפים להצלחה בצום לסירוגין

• התחילו בקטן- למרות שכולם יכולים להפיק תועלת מצום, לא כולם יכולים לצלול ישר לצום של 16שעות.  אם עדיין לא התנסיתם בצום לסירוגין, אני ממליצה להתחיל ב-12 שעות צום. היתרונות של הצום מתחילים ב-12 שעות, ולכן זו נקודת התחלה טובה ומשם להגדיל את חלון הצום ולצמצם את חלון האכילה.
• צום עם תה- בזמן הצום, ניתן לשתות תה לא ממותק. התה אינו מכיל קלוריות ולכן לא פוגע בצום, ובמקביל, תה איכותי מכיל חומרים מזינים שתומכים בחילוף החומרים, מדכאים את התיאבון, ומעניקים אנרגיה. זה הזמן להתנסות בסוגי תה שונים כגון תה ירוק, מאצ'ה וכו'.
• וודאו שאתם אוכלים טוב- הגוף שלנו זקוק למזון מבריא ואיכותי כדי לתפקד כראוי. ולכן, גם כשאתם מגבילים את חלון האכילה וודאו שאתם אוכלים מזון משביע עתיר בסיבים תזונתיים, חלבונים ושומנים בריאים כדי להפחית את תחושת הרעב במהלך הצום.
• תכננו מבעוד מועד- תכנון הוא קריטי כאשר אתם צמים מספר רב של שעות. דאגו שאתם יודעים מה אתם אמורים לאכול בארוחה הבאה, כדי לא לחטוף משהו ללא ערך תזונתי רב רק כדי להשביע את הרעב.
• דאגו לשתות מספיק נוזלים- מים הם החבר הכי טוב שלכם! שתו הרבה במהלך שעות הצום. הוסיפו למים פרוסת לימון או מלפפון לטוויסט מרענן!
• אכלו בצורה מודעת: אכלו לאט והתענגו על הארוחות שלכם. תרגלו אכילה מודעת על ידי התמקדות בטעמים, במרקמים ובאותות של שובע שהגוף שלכם שולח.
• זכרו שיש לכם כאן, בבילונג, קהילה חיובית ותומכת. ביחד, אתם יכולים לעודד ולסייע אחד לשני.

תוכן זה הוא למטרת השכלה כללית ומיידעית בלבד. הוא אינו משקף בהכרח את עמדתה של בילונג או השקפותיה. בילונג אינה ממליצה על מוצרים, שירותים או טיפולים.