נכתב על ידי חלי רוסטוקר, דיאטנית קלינית.
מצרפת לכם את רשימת הקניות שלי שתעזור לכם לצייד את הבית במזונות בריאים שתואמים לגישת התזונה הים תיכונית (ולתזונה בריאה בכלל!). תזכרו, עיצוב הסביבה היא חלק קריטי בהצלחה!
דגנים קטניות ועוד:
- לחם מקמח שיפון/כוסמין/חיטה מלאה על בסיס מחמצת, מותגים מומלצים לחם שיפון טבעי של ד"ר מרק או לחמי מאפיות בוטיק כגון תושיה ןכו'
- שיבולת שועל גרוסה (להכנת דייסה) וגם שיבולת שועל שלמה (להכנת גרנולה)
- אורז בסמטי לבן/אורז מלא – יש להשרות (בשל חשש מזיהום ארסן)
- קטניות: עדשים כתומות, ירוקות, שחורות, אפונה, שעועית לבנה, שעועית שחורה, גרגירי חומוס
- בטטות
ירקות ופירות:
ירקות ופירות טריים לבחירתכם (מלפפון, עגבניה, גזר, קולורבי, שובר, תפוח, אגס, נקטרינה, בננה וכו')
ירקות עליים ירוקים לבחירתך (חסה, קייל, אנדיב, עלי בייבי, רוקט, פטרוזיליה, כוסברה, סלרי)
לקטי ירקות קפואים לבחירתך (למשל סנפרוסט: חגיגה ירוקה, לקט תאילנדי, אנטיפסטי לתנור, ברוקולי, שעועית ירוקה/צהובה וכו')
פירות יער קפואים
דגים:
דגים לבחירה: סלמון, מקרל, סרקינים, טונה, הרינג, דגי בריכה
- באופן אישי אני לא ממליצה לאכול בשר ועוף מידי יום אלא לשלב יותר דגים וקטניות כמקור לחלבון
קירור:
- ביצים
- יוגורט כבשים או עיזים 5% (ממליצה על יוגורמה או יוגורט כבשים של גד)
מוצרי מדף
ממרחים:
- טחינה משומשום מלא, נבוטה, המלצה: "טחינה אתיופית משומשום מלא נבוטה" (להשיג ברשתות גדולות או בבתי טבע)
- ממרח אגוזים, המלצה: חגיגת אגוזים Shelly's) להשיג בבתי טבע)
- חמאת בוטנים טבעית או ממרח שקדים ללא קליפה, המלצה – ""אגוזי אדמה" או "שקד לבן" של שקד התבור
תחליפי חלב:
- משקה אורז/משקה שקדים/משקה שיבולת שועל – ללא תוספת סוכר – מותג מומלץ: vitarize , Biorize, The bridge
חטיפים ומתוקים:
- אפל צ'יפס
- חטיפי free – תמרים ובוטנים
- שוקולד 85% ומעלה – מותגים מומלצים: לינדט 85%
שמנים:
- שמן זית כתית מעולה בכבישה קרה, חומציות מתחת 0.5
- שמן קוקוס בכבישה קרה
אחר:
- עגבניות טריות מרוסקות – מותג מומלץ MUTTI
- קטניות מבושלות (גרגירי חומוס, שעועית לבנה…), המלצה: אריזות קרטון או זכוכית, מותג שופרסל או שטראוס
- קמח כוסמין
- קרם קוקוס בקרטון
- אצות קומבו/נורי חרדל דיז'ון
- שבבי קוקוס
אגוזים וגרעינים ועוד…
- אגוזים שונים טבעיים לבחירתך (לא קלויים ולא מומלחים): מלך, ברזיל, פקאן…
- גרעינים שונים טבעיים לבחירתך: (חמניה, דלעת…)
- זרעי פשתן (לטחון במקום, או לטחון בחנות ולשמור בהקפאה)
- תמרי מג'הול (בסיס להכנת מגוון קינוחים)
